8 exercícios de yoga para gestantes
A principal preocupação da mulher grávida é cuidar da saúde para que o bebê em sua barriga se mantenha forte. Apesar das limitações físicas que a gestação impõe, a yoga permanece como uma prática recomendada às futuras mamães: as técnicas de respiração ajudam a relaxar e as atividades diminuem o inchaço do corpo. Para ajudar mulheres grávidas, o umCOMO listou neste artigo 8 exercícios de yoga para gestantes. É possível manter algumas atividades apesar do barrigão!
Passos a seguir:
Exercícios feitos em pé, como no caso do trikonasana, ajudam na circulação sanguínea das gestantes. Afaste as pernas e, inspirando profundamente, levante o braço esquerdo acima da cabeça e incline o corpo para o lado direito enquanto expira. Conte até cinco nesta posição e, depois, repita com o braço direito voltado para o lado esquerdo. Repita as instruções duas vezes de cada lado.
Aproveitando que já está de pé, realize o exercício de yoga conhecido como vrikshasana (ou postura da árvore). Com o corpo ereto, erga os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos, como se estivesse se espreguiçando. Erga a perna, dobre-a e deixe-a apoiada sobre a outra perna. Permaneça um tempo nesta posição e depois alterne a perna dobrada.
O pranayama é um dos exercícios mais tranquilos para a gestante na yoga, principalmente porque é fácil de fazer em casa. Escolha uma posição, pode ser sentada de pernas cruzadas ou deitada, mantenha a coluna reta e respire lentamente pelo nariz. Inspire preenchendo o pulmão com o máximo de ar que conseguir e solte devagar. Além de tranquilizante, é um ótimo exercício para recuperar a concentração.
O exercício malasana lembra o agachamento. Mantenha-se de pé com as costas e o bumbum encostados na parede, as pernas afastadas e os pés voltados para fora. Devagar, agache e desça o quadril o máximo que conseguir. O bumbum não deve tocar no chão, portanto, se precisar, utilize o auxílio de algum apoio sólido. Apoie os braços sobre as pernas flexionadas e encoste as mãos uma nas outra.
Este exercício de yoga é ótimo para a gestante, pois fortalece o períneo, ajudando em casos de incontinência urinária, e deixa a região mais elástica – o que pode ser útil em casos de parto normal.
O alongamento de borboleta (ou baddha) é um exercício de yoga que lembra muito brincadeiras que fazíamos quando crianças. Sentada, dobre os joelhos para os lados até que as solas dos pés se encontrem. O ideal é que o encontro entre os pés seja realizado o mais perto possível do corpo, para garantir o alongamento. Para ajudar a manter o equilíbrio, pode apoiar as mãos no encontro das solas. Mova os joelhos para cima e para baixo como se estivesse imitando o bater das asas de uma borboleta.
Deitada, a gestante alivia o cansaço do corpo com o exercício viparita karani. Com as costas voltadas para o chão e o corpo próximo o suficiente de uma parede para que as pernas encostem nela, escolha um apoio para a região da lombar – pode ser uma almofada ou um cobertor dobrado. Quando estiver posicionada, encoste o bumbum na parede e erga as pernas para cima.
O exercício da ponte (ou setu bandha) é um dos clássicos da yoga. Deite no tapete de costas para o chão, posicione os braços ao lado do corpo e mantenha as pernas afastadas seguindo a linha do quadril. Erga a pélvis e o restante do corpo devagar, colocando a força no abdômen e não no pescoço. Utilize o cotovelo como suporte para o peso, pois o barrigão obriga que algumas coisas sejam modificadas na hora de fazer exercícios. Conte até dez e depois retorne devagar, enquanto expira lentamente.
Um dos exercícios de yoga mais próprios para gestantes é o majariasana, que combina o alongamento com a respiração. Coloque o corpo de quatro, com os joelhos e a palma das mãos voltadas para o chão. Ao inspirar, estique as costas e dobre a cabeça para baixo, em direção ao próprio chão. Depois, quando expirar, volte à pose inicial.
Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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