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Alimentos ricos em proteínas vegetais

 
Por Sara Viega. 19 janeiro 2017
Alimentos ricos em proteínas vegetais

Quando o assunto é proteína, o mais comum é que as pessoas imaginem um pedaço de carne vermelha ou uma dúzia de ovos. É verdade que elas são fontes de nutrientes, mas nem todas as pessoas podem ou querem ingerir estes alimentos. Pessoas que seguem um estilo de vida vegetariano ou vegano, assim como com certo tipo de alergia alimentar, não podem assimilar a proteína animal, por isso devem recorrer a comida com proteínas vegetais para se nutrirem adequadamente.

No umCOMO oferecemos uma lista de alimentos ricos em proteínas vegetais para que possa desfrutar dos benefícios destes nutrientes sem prejudicar a sua saúde.

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Por que devemos consumir proteínas?

As proteínas são componentes essenciais para a maioria dos processos vitais do organismo, por isso uma dieta com falta destes nutrientes pode causar deficiências na saúde. Entre algumas das suas funções, podemos listar as seguintes:

  • Criam os anticorpos que permitem que o organismo lute contra as infecções.
  • Regulam a expressão de alguns genes, o que poderia inibir ou potenciar doenças relacionadas a fatores genéticos.
  • Regulam a divisão celular.
  • Algumas proteínas atuam como biocatalisadores, acelerando funções metabólicas essenciais.
  • Mantêm o PH interno equilibrado.
  • São as responsáveis pela contração muscular.
  • Têm uma função energética pois, se necessário, podem proporcionar até 4 kcal por grama.

Nem todas elas têm as mesmas funções, por isso o mais recomendado é consumir uma dieta variada que permita que o corpo absorva diferentes tipos de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas e, desta forma, garantir um ótimo funcionamento muscular, celular e metabólico.

Alimentos ricos em proteínas vegetais - Por que devemos consumir proteínas?

Os frutos secos

Além do seu valor de vitaminas A e E, conhecidas por suas propriedades antioxidantes e por conter ácidos graxos indispensáveis para uma boa saúde cardiovascular, os frutos secos são alimentos ricos em proteínas vegetais. Eles têm a vantagem de que, na maioria dos casos, podem ser comidos crus, mas também torrados, ralados, moídos, da mesma forma que podem ser consumidos sozinhos ou como parte de saladas ou receitas elaboradas. Talvez o detalhe a considerar para seu consumo é que, se por um lado são ricos em gorduras boas, também têm um alto nível de calorias.

Entre os frutos secos com maior valor de proteína estão os amendoins crus, as amêndoas torradas e os pistaches (têm entre 8 e 9 gramas de proteína por cada 1/4 de xícara). Além disso, as avelãs, os pinhões e as nozes também têm proteínas mas em menor proporção (de 4 a 5 gramas de proteína para 1/4 de xícara).

Vale destacar que existem muitos produtos industrializados com frutos secos, principalmente em forma de barrinhas energéticas, mas será sempre melhor consumir da forma mais natural possível, para evitar o consumo de açúcar adicionado e conservantes artificiais que não trazem benefícios para a saúde.

Alimentos ricos em proteínas vegetais - Os frutos secos

Os legumes

Sob esta denominação agrupam-se alimentos como a soja, as lentilhas, as ervilhas e o feijão. Eles têm em comum um alto conteúdo de fibra que ajuda a gerar uma sensação de saciedade, reduzir os níveis de colesterol ruim e melhorar o trânsito intestinal. Podem ser preparados em ensopados, sopas ou cremes.

Por cada 100 gramas de qualquer um destes legumes o valor de proteína é de 15 gramas, exceto a soja, que pode chegar às 30 gramas de proteína por cada 100 gramas, o que explica por que é tão utilizada dentro da alimentação vegetariana. De fato, o poder da soja como alimento rico em proteína vegetal criou todo um mercado de produtos similares à carne, como a proteína vegetal texturizada, o tofu ou as "costelinhas" vegetarianas. Por outro lado, o leite de soja também é uma boa fonte de proteínas, pois tem 50 gramas por cada litro, sem contar que muitas marcas o oferecem turbinado com cálcio.

Convidamos você a ler este outro artigo sobre quantos legumes deve comer por semana para evitar uma alimentação pouco equilibrada.

O seitan

Trata-se de um substituto da carne (parecido com a "carne" de soja), feito com o glúten do trigo e utilizado frequentemente em receitas que requeiram frango pois sua textura é muito similar. Pode ser preparado empanado, guisado ou frito, mas não pode ser consumido por celíacos. Cada 100 gramas de seitan contêm 24 gramas de proteína vegetal.

Alimentos ricos em proteínas vegetais - O seitan

A quinoa

É um dos chamados "superalimentos" por suas propriedades e benefícios, entre os quais se destacam seus baixos níveis de colesterol e seu alto valor de fibra e proteínas. Os grãos da quinoa utilizam-se como substitutos do arroz, mas também em saladas e até em sobremesas e bebidas. Cada 100 gramas de quinoa contêm 20 gramas de proteína vegetal, por isso seu consumo ficou tão popular como a soja, não só entre os vegetarianos, mas também por quem deseja seguir uma vida saudável.

Outros alimentos com proteína vegetal

Apesar de seu valor de proteína ser muito menor, isso não impede o seu consumo habitual. De fato, podem complementar uma alimentação variada e saudável:

  • Alcachofras, aspargos e brócoli: são pobres em gorduras, contêm vitaminas do complexo B e C assim como antioxidantes, podem ser incluídos em múltiplas receitar e cada um deles possui 3 gramas de proteína a cada 100 gramas.
  • Milho cozido: é rico em fibra, assim como em ferro, cálcio e antioxidantes. Costuma-se utilizar para acompanhar algumas receitas, no entanto, seu consumo deve ser moderado pois possui um valor calórico maior. Cada 100 gramas de milho cozido contêm 3 gramas de proteína.

Se gostou de conhecer todos estes alimentos ricos em proteínas vegetais, com certeza também gostará de saber quais são os alimentos ricos em betacaroteno.

Alimentos ricos em proteínas vegetais - Outros alimentos com proteína vegetal

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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