Alimentos ricos em triptófano

O triptófano é um aminoácido essencial de que o organismo precisa para produzir serotonina, que é um neuro-hormônio relacionado com um ótimo estado de ânimo, o bem-estar físico e emocional e que, além disso, permite reduzir em grande parte os níveis de estresse e ansiedade. Por tudo isso, considera-se que os alimentos ricos em triptófano atuam como poderosos antidepressivos naturais, favorecendo um aumento da produção de serotonina. Além deste, outros benefícios do triptófano que se destacam são os seguintes:

• Ajuda a regular o sono: o triptófano participa na síntese da serotonina e da melatonina, ambos hormônios necessários para a regulação do sono e para poder desfrutar de um descanso reparador e mais prazeroso.
• Ajuda a evitar o estado depressivo e a reduzir os sintomas da depressão ou tristeza crônica, já que, como referimos, favorece os níveis de serotonina, que é fundamental para sentir uma sensação de bem-estar.
• Tem um poderoso efeito tranquilizante, por isso é excelente para reduzir o estresse e as tensões do dia a dia.
• Favorece a própria produção de proteínas do corpo, que é essencial para manter uma boa saúde do organismo.

Devido a todos os benefícios citados, é muito importante incorporar na dieta diária o consumo adequado de triptófano, que oscila entre 250 e 360 mg, e isto pode ser obtido ingerindo-se aqueles alimentos que contêm altas quantidades deste aminoácido como vamos explicar de seguida.

No grupo das carnes, destacam-se como opções saudáveis o frango e o peru, duas carnes brancas ricas em triptófano que, ao contrário das carnes vermelhas, possuem uma menor quantidade de gorduras, não favorecem o aumento dos níveis do colesterol ruim e proporcionam as proteínas necessárias para proteger a saúde do organismo. São muitas as formas em que podem ser cozidas estas carnes, mas o melhor é fazê-las de forma saudável com pouco óleo e sem adicionar alimentos ricos em gorduras ou hipercalóricos; há boas opções como prepará-las grelhadas, assadas, cozidas, etc.

Os peixes azuis também são importantes fontes alimentares de triptófano, por isso, você pode incluir em sua dieta variedades como o salmão, o atum, a cavala, a sardinha, a truta, etc. Estes contêm uma elevada porcentagem de ômega 3, um ácido graxo essencial fundamental para a síntese de serotonina e, portanto, para melhorar o bem-estar corporal, o estado de ânimo e a concentração.

E não é só isto, estes tipos de peixes proporcionam grandes doses de vitaminas (A, B, D e E) e minerais (potássio, magnésio ou cálcio), por isso seu consumo é altamente recomendável e, entre muitas outras coisas, permite melhorar a circulação sanguínea, reduz os níveis de colesterol ruim, favorece as funções cognitivas e previne o surgimento de doenças cardíacas.

É recomendável comer 5 porções de verduras e frutas diferentes por dia, pois estes alimentos são indispensáveis para ter uma dieta equilibrada e saudável e contam com uma composição nutricional única que proporciona uma infinidade de benefícios para o organismo, como prevenir doenças cardiovasculares, patologias degenerativas e alguns tipos de câncer, favorecer o trânsito intestinal e o processo digestivo, eliminar toxinas e evitar o sobrepeso, entre muitos outros.

Nestes dois grupos alimentares, você também pode encontrar ingredientes com triptófano como os seguintes:

• Verduras: agrião, espinafre, alcachofras, rúcula, repolho, aspargos, abóbora.
• Frutas: banana, abacaxi, morango, abacate, mamão, manga.

Outro alimento rico em triptófano em destaque é o leite, e como referimos anteriormente, este aminoácido é responsável por sintetizar o hormônio melatonina, que é uma substância que intervém na regulação do sono e favorece o descanso. É por este motivo que tomar um copo de leite quente antes de se deitar, relaxa e ajuda a pegar no sono. Aqui você deverá ter cuidado e ter a certeza de que não é intolerante à lactose. Caso contrário o leite normal poderia provocar problemas estomacais e, portanto, dificultar o seu bem-estar e descanso durante a noite. Se tiver dúvidas, aconselhamos que as esclareça consultando o artigo Como saber se sou intolerante à lactose.

Os legumes são também uma parte indispensável de uma dieta equilibrada, pois fornecem fibra, proteínas vegetais, vitaminas e minerais necessários para manter um peso saudável, fixar o ferro no corpo, favorecer processos como a digestão ou a conectividade dos tecidos, controlar a pressão sanguínea, etc.

As que lhe proporcionarão uma maior quantidade de triptófano e ajudarão a melhorar seu estado de ânimo e bem-estar geral são as lentilhas, a soja, o grãos-de-bico, as ervilhas, os feijões e as favas.

Para finalizar, precisamos de outros alimentos que em sua composição possuem triptófano e que você também pode começar a consumir com mais frequência:

• Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol feno grego.
• Cereais integrais e aveia.
• Frutos secos: amêndoas, castanha de caju, pistaches, pinhões, castanhas.

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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