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Como comer mais ferro

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como comer mais ferro

Está cansada? Sofre de anemia? Então é importante adicionar uma dose extra de ferro em sua dieta. Este nutriente é essencial para que nosso organismo funcione corretamente já que se encarrega de transportar oxigênio a todo o corpo; por isso, se temos falta de ferro nossa saúde será afetada mostrando sinais de fadiga, cansaço e inclusive anemia. Neste artigo de umComo vamos contar como comer mais ferro diariamente com simples mudanças em seus hábitos que conseguirão aumentar este nutriente sem que nem dê conta.

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Passos a seguir:
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A primeira coisa que deve ter em conta é que as mulheres precisam de mais ferro que os homens já que, com a menstruação, chegam a perder entre 15 a 20 miligramas cada mês; por este motivo, a dieta precisa mais do dobro de ferro que a deles. A quantidade de ferro diária que precisamos é:

  • Homens (+19 anos): 8 miligramas ao dia
  • Mulheres (+19 a 51 anos): 18 miligramas ao dia
  • Mulheres (+51 anos): 8 miligramas ao dia

Para conseguir cumprir com estas quantidades é importante que adicione este nutriente à dieta e incorpore alimentos ricos em ferro como os cereais integrais, as frutas, as carnes (sobretudo as vermelhas) e os legumes (sobretudo a soja e as lentilhas).

Como comer mais ferro - Passo 1
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Uma das formas de comer mais ferro é aumentar a vitamina C em seu cardápio diário. Este nutriente ajuda o corpo a absorver melhor o ferro e, portanto, a aproveitar ao máximo os nutrientes de cada comida. É precisamente por este motivo que se aconselha que adicione limão às suas receitas: substitua o azeite pelo limão, tempere suas saladas com limão ou acompanhe suas carnes com este ingrediente; por exemplo, o frango no limão é uma receita perfeita para ingerir mais ferro.

Como comer mais ferro - Passo 2
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Do mesmo modo que a vitamina C é boa para aproveitar ao máximo o ferro, os laticínios são precisamente o contrário. Tomar leite ou derivados faz com que a absorção do ferro em nosso organismo seja obstruída, portanto, evite tomar estes produtos e substitua-os por outros que não contenham lactose, como o leite de soja ou de aveia.

Como comer mais ferro - Passo 3
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Para comer mais ferro também é recomendável que se aumente o consumo de cereais (pão, farinha, aveia, etc.). Pode adicionar este ingrediente ao seu café da manhã e desfrutar de um prato saudável, além do alto conteúdo em ferro. Também se recomenda acompanhar seus pratos de carne com uma fatia de pão para conseguir ingerir este nutriente em dose dupla.

Além disso, também é importante não se exceder com o ferro porque pode chegar a danificar os seus órgãos vitais; de qualquer forma, é muito difícil que através da dieta ingira ferro em excesso, o normal é precisamente o contrário: que falte ferro.

Como comer mais ferro - Passo 4
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Também é importante que sua dieta esteja baseada em alimentos com ferro, por isso aposte por comer, pelo menos uma refeição ao dia estes alimentos que garantem uma boa dose deste nutriente essencial para a nossa saúde. Um exemplo de um menu rico em ferro seria:

  • Café da manhã: Cereais de aveia + Suco de laranja natural
  • Almoço: Bife de vitela + Ameixas
  • Jantar: Espinafre com limão + peixe na chapa
Como comer mais ferro - Passo 5
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Mas se mesmo assim precisa ingerir mais ferro em sua dieta, existe outra opção que é tomar um suplemento de ferro. Antes de optar por esta alternativa, é imprescindível que vá a um médico para que indique a você se é ou não necessário; caso seja, deve considerar que o melhor momento para tomar é entre as refeições (meio da manhã ou meio da tarde) e que o acompanhe com um copo de suco com altas doses de vitamina C (por exemplo, um suco de laranja natural).

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Uma das fontes mais ricas em ferro encontram-se nos alimentos de origem animal, as carnes e os peixes. Portanto, se é vegetariano ou vegano deverá ter um controle mais abrangente do ferro no seu sangue para determinar se deve tomar o suplemento ou se deve mudar alguns hábitos em sua alimentação. Esta opção alimentar traz o risco de sofrer de anemia ou outras doenças relacionadas com a falta deste nutriente, por isso não brinque com sua saúde.

Como comer mais ferro - Passo 7

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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