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Como fazer um menu vegetariano

Por Redação umCOMO. Atualizado: 20 janeiro 2017
Como fazer um menu vegetariano

Se está pensando em se tornar vegetariano, deve ter em conta que seu menu semanal deve ser elaborado com os nutrientes e vitaminas essenciais para usufruir de uma alimentação equilibrada e saudável. Muitas das proteínas existentes nas carnes podem ser encontradas em outros alimentos de origem vegetal como a soja ou os frutos secos como as nozes ou os amendoins.

Em umComo queremos ajudar você a aprender como fazer um menu vegetariano saudável e equilibrado.

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O que não deve faltar em sua dieta vegetariana

Para poder levar a cabo uma dieta vegetariana equilibrada e com todos os nutrientes essenciais, é importante que em cada refeição inclua algum alimento rico em cálcio; o espinafre, por exemplo, é um alimento com muito cálcio, assim como as laranjas, a cebola, a soja e os legumes.

A vitamina B12 também é importante de consumir durante o dia, se for difícil controlar, muitos vegetarianos optam por tomar em forma de comprimido, desta maneira nunca se esquecem deste suplemento vitamínico imprescindível na alimentação vegetariana. Os alimentos ricos em vitamina B12 são a soja, as algas ou a levedura de cerveja.

Outro dos alimentos imprescindíveis para incorporar em seu menu vegetariano são as frutas e as verduras cujos nutrientes e vitaminas são imprescindíveis para o bom funcionamento de nosso corpo. É recomendável consumir as frutas entre as refeições e, assim, se assegurar que consome, ao menos, 1 peça ao dia.

Como fazer um menu vegetariano - O que não deve faltar em sua dieta vegetariana

Distribuição dos alimentos no menu vegetariano

Se você quer saber como fazer um menu vegetariano, deve saber que a tradicional pirâmide de alimentos fica modificada ao se extrair dela todos os produtos de origem animal. Deste modo, a pirâmide fica distribuída assim:

  • Grupo 1: Cereais (massa, arroz, pão, cereais, cuscuz, etc.)
  • Grupo 2: Verduras e hortaliças (espinafre, couve, agrião, pimentões, tomates, acelga, etc.)
  • Grupo 3: Frutas e frutos secos (as laranjas, as bananas, os kiwis, etc. e frutos secos como amêndoas, amendoins, pinhões, sementes de girassol, etc.)
  • Grupo 4: Alimentos ricos em cálcio (os brócolis, o espinafre, o tofu, o gergelim, etc.)
  • Grupo 5: Legumes (grãos de bico, lentilhas, soja, feijão, ervilhas, etc.)
  • Grupo 6: Outros essenciais (o azeite de oliva, as nozes e os produtos enriquecidos com B12.)
Como fazer um menu vegetariano - Distribuição dos alimentos no menu vegetariano

Cafés da manhã vegetarianos

Começar o dia com os nutrientes necessários é básico tanto na dieta vegetariana como em uma dieta normal. A seguir, em umComo vamos oferecer diferentes opções de café da manhã vegetariano para que incorpore em seu dia a dia:

  • Cereais integrais + Vitamina de soja
  • Leite de amêndoas + Frutas da Estação
  • Vitamina de leite de amêndoas + Torradas integrais com azeite de oliva
  • Torradas integrais com geleia + Café com leite de soja
  • Vitamina de soja + Iogurte de soja com mel + Uma laranja
  • Infusão + Bolachas integrais
  • Leite de amêndoas + Sanduíche de glúten
Como fazer um menu vegetariano - Cafés da manhã vegetarianos

Almoços vegetarianos

Para saber como fazer um menu vegetariano perfeito para a hora das refeições, deve ter em conta que o importante é misturar as verduras com outro tipo de alimentos (sejam hidratos, cereais ou proteínas); deste modo, além de ter uma dieta livre de carnes, usufruirá de uma dieta equilibrada.

A seguir, oferecemos a você 7 menus vegetarianos diferentes para cada dia da semana. Queremos inspirar você para que faça o seu!

  • Salada verde com abacate + macarrão com brotos de soja
  • Massa integral com verduras refogadas + Hambúrguer vegetariano
  • Salada de tomate + Lentilhas com verduras e nozes
  • Salada de tomate e palmito + Canelone de verduras (o bechamel dos canelones pode ser feito com vitamina de soja)
  • Salada verde com broto de soja + Arroz integral com cogumelos
  • Sopa de tomate + Espaguete com alcachofras e nozes
  • Churrasco de verduras + Refogado de seitan com cogumelos
Como fazer um menu vegetariano - Almoços vegetarianos

Jantares vegetarianos

Durante a hora do jantar, se recomenda comer pratos com poucas calorias que ajudem a manter a silhueta e a ter uma digestão leve. Se você está pensando em levar a cabo uma dieta vegetariana, durante o jantar recomendamos que igualmente suprima os hidratos de carbono em excesso e se centre em consumir hortaliças e proteínas.

Aqui está um exemplo de como fazer um menu vegetariano para o jantar:

  • Espinafre com limão + Almôndegas de soja
  • Salada com nozes + Brocheta de tofu com verduras e batata
  • Creme de abobrinha + Falafel
  • Salada de tomate + Tofu com ervas finas
  • Creme de verduras + Seitan com menta
  • Guacamole + Espinafre refogado com nozes
  • Sopa de verduras + Hambúrguer vegetariano
Como fazer um menu vegetariano - Jantares vegetarianos

Recomendações:

Agora já sabe como fazer um menu vegetariano saudável, variado e com todos os nutrientes que seu corpo precisa; de qualquer maneira, antes de modificar algum hábito alimentar, é totalmente recomendável que visite um nutricionista que faça um acompanhamento de sua saúde e suas necessidades particulares.

Para usufruir de uma dieta saudável é recomendável beber entre 1 litro e meio e 2 litros de água cada dia, além de fazer meia hora de exercício diário.

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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