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Dicas para ganhar peso

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Dicas para ganhar peso

Não é segredo para ninguém que um importante número de pessoas ao redor do mundo está focada em perder peso para conseguir o corpo que desejam, no entanto, há quem deseje aumentar de peso para ganhar massa muscular e conseguir um corpo mais saudável. É que estar abaixo do peso recomendado coloca em risco a nossa saúde e favorece o aparecimento de diversas doenças; no entanto, nem sempre é fácil ganhar uns quilos. Escolher os alimentos adequados, otimizar a contagem de calorias e realizar atividades físicas para desenvolver a massa muscular são algumas estratégias utilizadas normalmente para conseguir esta meta. Continue lendo, porque em umComo.com.br vamos explicar para você algumas dicas para ganhar peso.

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Passos a seguir:
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A primeira coisa que deve saber antes de começar o seu plano para aumentar de peso é quantas calorias por dia está consumindo. É importante que tenha claro se a sua ingestão calórica está muito abaixo do que deveria consumir segundo o seu sexo ou idade, ou se está no nível adequado mas, apesar disso, o seu corpo as consome de forma eficaz e por isso não consegue aumentar de peso. No nosso artigo quantas calorias devo comer por dia segundo a idade, explicamos para você em detalhes a quantidade que deve ingerir.

Uma vez que tenha determinado o número aproximado, então deverá planejar bem as suas refeições para somar 500 calorias diárias a mais do que as que consome habitualmente. Isto pode ajudar você a ganhar 500 gramas de peso por semana, um valor bastante adequado para um aumento de peso saudável e proporcional. Se a meta é engordar 1 quilo por semana, então deverá aumentar a sua ingestão em 1000 calorias por dia.

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Ao invés de 3 refeições por dia, deverá realizar pelo menos 5: o café da manhã, um lanche a meio da manhã, o almoço, um lanche à tarde e o jantar. Além disso, e se for possível, belisque algo antes de dormir, o que daria 6 refeições por dia.

Sempre deverá ingerir porções que não sejam muito grandes, especialmente se o problema for não ter muito apetite. A dica não consiste em encher seu prato até acima, mas em ingerir alimentos de qualidade que permitam a você aumentar de peso, por isso, recomenda-se que consuma diariamente:

  • Pelo menos 180 gramas de proteína composta por ingredientes como o frango, o peru, a carne vermelha, a carne de porco, os ovos, os mariscos ou o peixe, especialmente o azul como é o caso do salmão, do atum, das sardinhas ou das trutas, pois contêm gorduras favoráveis que podem favorecer a sua saúde.
  • De todas as calorias que consome, no mínimo 20% devem ser gorduras. Opte por produtos saudáveis como o azeite de oliva, de linhaça, canola ou milho, o abacate, os peixes azuis, os frutos secos ou os laticínios integrais.
  • Não se esqueça dos carboidratos, alimentos como batatas, lentilhas, grãos de bico, vagem, feijão, ervilha, pão de preferência integral, massa ou arroz são grandes aliados para você.
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Se procura aumentar de peso de forma saudável mas eficaz, pode adicionar à sua dieta alguns alimentos que se consideram muito calóricos, mas que servirão bem para você. Alguns exemplos são:

  • Massa com um molho de tomate caseiro ou com pesto e queijo ralado.
  • Grão-de-bico ou lentilhas preparadas com alguma proteína, como o chouriço.
  • Vitaminas de frutas como a banana ou os morangos elaborados com leite integral, que são um excelente lanche e conseguirão contribuir com um bom número de calorias.
  • Iogurte integral acompanhado com frutas.
  • Abacate duas vezes por semana, pois o seu teor de gordura saudável ajudará você.
  • Proteínas com um acompanhamento de carboidrato e outra de vegetais. Não tenha medo de comer batatas, arroz, batata ou massa.
  • Frutos secos como o amendoim, as amêndoas ou as avelãs, um lanche perfeito que pode levar para qualquer lado e que oferecerá ao seu corpo gordura e fibra.
  • Sucos naturais, mas nunca acompanhados com a refeição, pois poderão tirar o apetite.
  • Frutas calóricas como a banana, os figos, as tâmaras ou as passas.
  • Também pode ingerir produtos como as bolachas, o chocolate ou os doces, mas com moderação, pois a ideia é aumentar de peso e não perder a saúde.
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No momento de comer também é importante fazê-lo de forma adequada, caso contrário acabará se enchendo facilmente, o que impedirá você de consumir as calorias diárias que precisa. Por isso recomendamos:

  • Não beber líquido enquanto come, este enche o seu estômago e pode impedir que coma tudo o que tem no prato. Primeiro ingira o alimento e só depois beba líquido, de preferência a uma temperatura ambiente. Evite comer bebendo refrigerante, cerveja ou sucos naturais, pois se encherá bem mais rapidamente.
  • Concentre-se em comer e não se distraia com mais nada, qualquer coisa que desvie sua atenção pode fazer com que se sinta saciado mais rapidamente.
  • Não coma muito devagar, pois este hábito é usado precisamente para perder peso, pois ajuda a que o nosso cérebro receba mais rápido a mensagem de que estamos cheios. Coma o que há em seu prato de forma rápida para poder acabar os alimentos correspondentes.
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Além disso, é recomendável que realize exercício pelo menos 3 vezes por semana. Isto não só ajudará você a abrir o seu apetite, como também favorecerá o aumento da massa muscular, o que ajudará você a ganhar um pouco mais de volume e forma. Para o conseguir, é importante que realize exercícios de força e deixe de lado o cardiovascular, que consome mais calorias que as que deseja.

Alguns bons exercícios para aumentar de peso são:

Se nunca praticou atividade física antes e acha que precisa de orientação, o melhor é contratar os serviços de um treinador pessoal.

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Além de todas estas recomendações para ganhar peso, é muito importante que tenha em conta hábitos saudáveis como dormir adequadamente e pelo menos 7 horas por dia, não fumar e moderar a ingestão de álcool.

Se apesar de todas estas recomendações não consegue ganhar peso como espera, recomendamos a você consultar um nutricionista que o ajude e acompanhe no processo.

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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