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O que comer antes de fazer musculação

Por Márcio Menino. Atualizado: 16 janeiro 2017
O que comer antes de fazer musculação

Todos nós passamos aquela fase na vida em que olhamos para o nosso corpo e pensamos: está na hora de ficar fino. Outros olham e pensam: está na hora de ficar sarado, ficar grande, musculado. Esses últimos são os que procuram a hipertrofia e, os primeiros apenas perder uns quilinhos. Mas para ambos o treino e principalmente a alimentação são essenciais. É por isso que muitas vezes nos perguntamos o que comer antes de fazer musculação. Para esclarecer esta dúvida, continue lendo esse artigo de umComo!

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Alimentação pré-treino

Antes de avançarmos é essencial explicar que apenas vamos falar de comida, se quiser tomar whey e batidos faça sua vontade.

A maior parte dos preparadores físicos e especialistas do esporte acreditam que 80% é alimentação e os outros 20% são o treino. E por isso aconselham a que nunca salte uma refeição e que se mantenha bastante hidratado. Mesmo que beba muita água diariamente, nas horas que antecedem o treino convém beber um pouco mais para evitar problemas e lesões.

Para aqueles que procuram apenas perder uns quilinhos podem seguir as instruções porque acima de tudo o essencial não é perder peso, mas sim a gordura corporal. Mesmo que até fique mais pesado lembre-se que agora você tem mais massa magra (músculo) porque trabalhou para perder a massa gorda (gordura) por isso não se assuste quando subir na balança, e além do mais pode sempre parar quando achar que já está bem fit.

Afinal o que comer antes de fazer musculação (hipertrofia), é muito simples, você precisa ingerir muita proteína e alguns carboidratos. A proporção será sempre maior para a proteína porque carboidratos não utilizados se acumulam no corpo em forma de gordura. Além do mais a proteína ajuda o metabolismo, fazendo-o acelerar e por isso queima mais calorias.

A refeição deve ser feita entre 30 a 60 minutos antes do treino, dependendo do metabolismo e individualidade de cada pessoa, há quem possa comer 90 minutos antes e dar tudo no treino, outros simplesmente chegam e não conseguem levantar um peso.

O que comer antes de fazer musculação - Alimentação pré-treino

Proteína e carboidratos

Como já falei, a proteína é essencial porque fornece ao músculo o que ele precisa para crescer e recuperar do esforço. É o nutriente de construção. De preferência a refeição deve ser cerca de 30-40% de proteína magra antes do treino. O que é proteína magra? Bem, é a proteína que consegue obter dos alimentos com menos gordura (animal e vegetal). Normalmente o ideal seria a carne do peito de frango/peru, clara de ovo (mexido ou cozido) e peixes magros como a pescada ou o atum. Além disso também tem o feijão, a ervilha e a soja.

Juntamente com ela você precisa comer carboidratos, são eles que vão dar energia para conseguir levantar o peso, e não chegar no final do treino completamente fatigado, o melhor será sempre procurar os carboidratos complexos de baixo índice glicêmico. Isso porque além de fornecerem energia durante mais tempo, fazem-no em doses pequenas, não obrigando o corpo a injetar muita insulina toda de uma vez e deixando você sem força. Alguns desses carboidratos são a batata doce, cereais integrais, iogurte natural, cenoura, e também a maçã, cereja, toranja por exemplo. No entanto as frutas nunca devem ser consumidas sozinhas, procure juntar fruta seca como nozes ou amêndoas ou um iogurte natural.

O que comer antes de fazer musculação - Proteína e carboidratos

Exemplos de refeições antes do treino

Aqui ficam alguns exemplos de refeições que podemos fazer antes do treino:

  • Arroz ou arroz integral com peru moído.
  • Batata doce cozida com peito de frango no forno.
  • Sanduíche de pão integral com queijo cottage.
  • Omelete com aveia.
  • Bananas picadas com aveia em flocos e iogurte natural.
  • Massa integral com atum ou pescada.

Não se esqueça da água que acaba por ser um elemento fundamental no seu corpo e por isso no seu treino, os músculos são feitos de cerca de 70% de água assim como o seu corpo. Beba bastante água antes, durante e depois do treino, o aconselhável para praticantes de exercício é de 3 a 4 litros de água diários dependendo do seu tamanho corporal, graças a ela se vai sentir melhor e pronto para outro treino mais rapidamente.

Agora que sabe o que comer antes de fazer musculação está na hora de preparar essa refeição e atacar na malhação. A proteína é muito importante para alimentar os músculos e para uma melhor recuperação, de preferência com pouca gordura. O carboidrato é a fonte de energia para ter força, o peso não se levanta sozinho, procure os que são complexos de baixo índice glicêmico para não acumular gordura nem ter picos de açúcar e insulina no organismo.

O que comer antes de fazer musculação - Exemplos de refeições antes do treino

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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