O que comer durante a menstruação

Antes da chegada da menstruação e durante a mesma, são muitas as mulheres que passam por mudanças tanto a nível físico como emocional, apresentando sintomas como dores e inchaço abdominal, mal-estar, de ventre ou diarreia, sensibilidade nos seios, retenção de líquidos, irritabilidade, mudanças de humor, baixa autoestima, entre outros, como explicamos com mais detalhe no artigo Quais são os sintomas da menstruação.

Para minimizar estes tipos de sintomas durante os dias que dura a menstruação, é importante cuidar da dieta diária e incluir nela aqueles alimentos que possuem nutrientes que ajudam a combater os desequilíbrios hormonais, a combater muitos destes problemas e, portanto, a favorecer o seu bem-estar em todos os sentidos. Desta forma, irá sentir-se muito melhor e poderá desempenhar todas as suas tarefas cotidianas como qualquer outro dia.

Entre os nutrientes mais recomendados para combater os sintomas que podem se manifestar durante a menstruação, encontra-se o potássio. O motivo é que este mineral tão essencial para a saúde permite manter um equilíbrio no nível dos líquidos do organismo, favorece o bom estado dos ossos e é muito importante para a transmissão dos impulsos nervosos. Por tudo isso, aumentar o seu consumo nos dias da menstruação, ajudará você a evitar a retenção de líquidos, o inchaço, a acumulação de gases e outros sintomas emocionais.

Os alimentos mais ricos em potássio que você pode comer são:

• Vegetais como a acelga, a couve de Bruxelas, o brócolis, o agrião, a alcachofra, a batata.
• Frutas como a banana, o melão, o morango, o coco, o tomate, a fruta do conde.
• Frutos secos como as nozes e os amendoins.
• A soja.

Também é fundamental que na sua alimentação não falte a dose de fibra adequada, ao redor de 25 e 30 gramas diárias segundo os especialistas em nutrição. A fibra é boa para reduzir o nível de estrógenos, o qual aumenta durante a menstruação, e favorece a saúde digestiva, prevenindo condições como indigestão, formação de gases, inflamação abdominal e condições como a prisão de ventre.

Como alimentos ricos em fibra, destacam-se os seguintes:

• Verduras como a alcachofra, a acelga, o brócolis, as ervilhas, os nabos, os aspargos, a couve-flor.
• Frutas como a ameixa, os mirtilos, o kiwi, o abacate, as maçãs, as peras, as ameixas, a laranja.
• Cereais integrais.
• Frutos secos como as nozes, as amêndoas ou os pistaches.
• Sementes de girassol e sementes de linhaça.

Como referimos, durante a menstruação são muito frequentes os sintomas emocionais como o nervosismo, a irritabilidade e as alterações de humor. E para contribuir com o seu bem-estar emocional e evitar que estados como estes esmaguem você ou apaguem, nada melhor que aumentar o consumo de alimentos que potencializam a produção de serotonina no organismo. Este é um neuro-hormônio que se encarrega de manter o estado de humor em equilíbrio e ajuda a reduzir, consideravelmente, o estresse e a ansiedade. Por isso, é denominado normalmente como o "hormônio da felicidade".

Alguns dos alimentos que favorecem o aumento de serotonina são:

• Carnes brancas como frango e peru.
• Peixes azuis como salmão, atum, arenque, cavala, sardinha, truta.
• Verduras como espinafre, repolho, abóbora, agrião, alcachofras, rúcula.
• Frutas como abacaxi, abacate, mamão, manga, banana.
• Cereais como trigo, aveia, milho, centeio.
• Legumes como a soja, as lentilhas, os grãos-de-bico.

Apesar de ser recomendável para todas, especialmente as mulheres que costumam ter períodos menstruais de longa duração e com um fluxo abundante, devem tentar incluir na sua dieta uma maior quantidade de alimentos com ferro. Este mineral é fundamental para a formação das células vermelhas e para prevenir estados de anemia, tendo sintomas como cansaço, fadiga, enjoos e dores de cabeça. Além disso, comprovou-se que o ferro também é excelente para aliviar as cólicas que podem provocar as contrações do útero durante esses dias do mês.

Entre os alimentos mais ricos em ferro, encontram-se:

• Vegetais como espinafre e acelgas.
• Frutas como figos, ameixa, uvas, manga e aquelas desidratadas.
• Carnes como a de vitela, a de porco ou a de cordeiro.
• Peixes como as anchovas, as sardinhas, as anchovas.
• Cereais como o gérmen de trigo e a levedura de cerveja.
• Legumes como soja, lentilhas e grão-de-bico.
• Frutos secos como os pistaches e as sementes de girassol.

No complexo vitamínico B, encontra-se a vitamina B6, que desempenha funções muito importantes no organismo como melhorar o rendimento muscular, aumentar a produção de energia, atuar como diurético natural e ajudar a regular o sistema nervoso e a atividade hormonal. É um nutriente que durante a menstruação, impedirá a acumulação de líquidos no corpo, permitirá que você fique com um humor melhor e combate a fragilidade muscular, a fadiga, a dificuldade para dormir, a falta de concentração, etc.

Os alimentos com mais vitamina B6 são:

• Carnes como o frango, a vitela, o fígado e o porco.
• Peixes como salmão, atum, sardinhas, garoupa e arenque.
• Frutas como a banana e o abacate.
• Frutos secos como nozes e amendoim.
• Alho.
• Batatas.
• Aveia.

Existem alimentos ou ingredientes que podem piorar o mal-estar durante a menstruação e agravar os sintomas apresentados. De seguida, vamos lhe mostrar os que você deveria evitar ou moderar o seu consumo:

• Carnes vermelhas e alimentos muito gordurosos.
• Alimentos ricos em sal.
• Alimentos ricos em açúcares.
• Bebidas ou alimentos com cafeína.
• Bebidas alcoólicas.
• Moderar a ingestão de produtos lácteos (não consumir mais de 2 porções diárias).

Veja também: Café amargo faz a menstruação descer?

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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