A pirâmide alimentar dá-nos dados sobre os alimentos saudáveis que devem fazer parte da nossa dieta, mas qual é a quantidade que devemos comer por semana? As frutas e as verduras devem ser comidas diariamente, mas no caso dos legumes, as quantidades recomendadas variam dependendo das condições de cada grupo de pessoas. Para esclarecer todas as suas dúvidas a este respeito, neste artigo de umComo revelamos a você quantas vezes devemos comer legumes por semana indicando, também, o valor nutricional que possuem, motivo pelo qual é um alimento indispensável para viver de forma saudável.
Os legumes e o seu valor nutricional
Dentro da pirâmide alimentar os legumes são um grupo importante que deve ser ingerido de forma frequente para conseguir trazer ao seu organismo nutrientes de alta qualidade, assim como grandes doses de proteínas e carboidratos.
A proteína que nos trazem ingredientes como os feijões, as lentilhas ou os grãos-de-bico são de origem vegetal e, portanto, são perfeitas para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana, para que possam incluir este nutriente no seu corpo. No entanto, é verdade que o valor de proteína é muito menor no caso da maioria dos legumes, exceto da soja, onde a quantidade que oferece é comparável ao de um pedaço de carne ou peixe.
É uma das melhores alternativas para evitar uma quantidade excessiva de proteína animal e poder se beneficiar de usos similares, evitando sobrecarregar o fígado ou os rins; de fato, a quantidade de proteína que muitos destes alimentos contêm é de 20% do seu valor, considerando 100 gramas de produto cru.
A fibra que os legumes contêm contribuem para melhorar os processos digestivos, além de favorecer o trânsito intestinal permitindo uma depuração do organismo de forma natural, evitando prisão de ventre e melhorando os níveis de colesterol.
Outro dos componentes que este grupo alimentar contém é o carboidrato, portanto, pode-se considerar como uma opção muito nutritiva pois contém tanto proteína como carboidrato. Estes carboidratos são de absorção lenta, ou seja, não aumentam o índice glicêmico do sangue e vão dando ao nosso corpo uma dose de energia quando for preciso, sem que acabem por se acumular no corpo em forma de gordura saturada.
E são perfeitos nas dietas para emagrecer porque são pobres em gordura. Existe o mito de que os legumes engordam, mas isto não é verdade, pois o que engorda são os acompanhamentos com os quais os costumamos comer (carnes gordurosas, óleo para fritar, farofa, etc.). Se ingerir um prato de legumes salteados com vegetais, por exemplo, ou uma salada feita com este alimento, não terá ingerido quase gordura nenhuma e, no entanto, terá ingerido uma grande quantidade de nutrientes.
Legumes: quantidade recomendada por semana
Agora que já conhece todos os benefícios dos legumes e o seu importante valor nutritivo, vamos revelar a resposta à pergunta de "quantas vezes devemos comer legumes por semana?". Os nutricionistas indicam que no mínimo deveríamos comer legumes 2 vezes por semana e, no máximo, 4 vezes.
Lembre-se que alguns grupos de pessoas precisam de um valor energético maior e, portanto, recomenda-se tomar entre 3 ou 4 vezes por semana; estes grupos seriam os das crianças, doentes ou idosos, pessoas que precisam de mais nutrientes e de uma quantidade energética maior. Principalmente as crianças deveriam comer legumes porque eles ajudam a melhorar o crescimento dos ossos e músculos, fazendo com que também fiquem mais fortes e saudáveis.
Em adultos saudáveis, o ideal é o que já dissemos: de 2 a 4 vezes por semana. Com esta frequência consegue-se manter uma alimentação saudável, equilibrada e com todos os nutrientes que o organismo precisa para estar forte. No caso de ser vegetariano ou vegano pode aumentar a ingestão para 5 vezes por semana no máximo, para suprir a falta de proteína animal.
A quantidade recomendada para cada grupo social é a seguinte:
- Crianças de 3 a 9 anos devem ingerir de 40 a 50 gramas (peso em cru).
- Jovens de 10 a 16 anos devem ingerir de 50 a 70 gramas.
- Adultos de 17 a 50 anos devem ingerir de 60 a 80 gramas.
- Maiores de 50 anos devem ingerir de 40 a 50 gramas.
Evitar os gases dos legumes
Algumas pessoas não costumam introduzir legumes na sua dieta porque causam flatulências. De fato, pessoas com problemas intestinais podem ter problemas na hora de digerir estes alimentos e, por isso, evitam comê-los. Se sofre de intestino irritável ou qualquer outro transtorno digestivo, em umComo recomendamos que fale com seu médico para saber como deve ingerir legumes e qual é a quantidade recomendada para você.
Mas se o problema com estes alimentos forem os gases, de seguida, vamos lhe dar alguns truques que ajudarão você a reduzir as flatulências e a melhorar, assim, a digestão:
- Não as combine com outras fontes de proteína (carne, salsichas, etc.) nem com muitos cereais. O mais recomendável é ingerir de forma individual ou com um pouco de verdura.
- Não misture com alimentos flatulentos como repolhos, alface, etc.
- Mastigue devagar para evitar que o excesso de ar entre em seus intestinos e, portanto, produzam ainda mais gases.
- Adicione especiarias aromáticas ao cozinhar: algumas ervas conseguem facilitar a digestão como, por exemplo, o cominho, o tomilho, o alecrim ou o funcho. Experimente!
- Corte a fervura: é outro dos melhores truques para conseguir reduzir a flatulência dos legumes. Ou seja, quando estiver fervendo, apague o fogo e deixe repousar por 10 minutos; depois volte a acender o fogo.
Em umComo damos-lhe mais alguns truques para evitar que os legumes causem gases.
Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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