Quantos passos devemos dar por dia

Caminhar é uma excelente forma de se exercitar e contribuir para a perda de peso, mas por si só não é suficiente. O fundamental para emagrecer é criar um déficit calórico, ou seja, queimar mais calorias do que você consome. Quando você alcança esse balanço negativo, seu corpo utiliza as calorias da gordura acumulada para obter a energia necessária, o que resulta em uma melhora na saúde geral e em uma perda de peso gradual.

Para emagrecer de forma eficaz, você precisa combinar uma dieta equilibrada com exercícios diários. O balanço calórico deve sempre favorecer as calorias queimadas. Portanto, se você ingerir mais calorias do que queima, seu peso irá aumentar. Se houver equilíbrio, ele irá estagnar. E se você queimar mais do que consome, começará a perder peso.

Uma estratégia simples e eficaz para aumentar as calorias queimadas é dedicar tempo diário à caminhada. Os famosos 10.000 passos podem ser uma boa referência, mas o número ideal varia de acordo com seu perfil pessoal.

Quantos quilômetros são 10.000 passos?

Essa é uma pergunta-chave para entender o comprometimento dessa meta. Geralmente, equivalem a 7 ou 8 quilômetros.

A meta de 10.000 passos não é universal, pois, se você leva uma vida sedentária, esse número pode ser excessivo no início. Por outro lado, para pessoas muito ativas, pode ser insuficiente. Pesquisadores da Universidade do Estado do Arizona¹ estabeleceram uma classificação útil com base na atividade diária: quem caminha menos de 5.000 passos é considerado sedentário; entre 5.000 e 7.499 passos, pouco ativo; de 7.500 a 9.999 passos, moderadamente ativo; e quem supera os 10.000 passos diários é considerado ativo.

O essencial é avaliar honestamente seu nível atual de atividade para estabelecer uma meta de passos diários realista e progressiva. Uma vez determinado seu ponto de partida, você poderá calcular o gasto calórico e ajustar sua alimentação para manter a saúde ou criar o déficit necessário para uma perda de peso sustentável.

Se você planeja caminhar milhares de passos por dia, precisará estar equipado. Confira nosso artigo sobre "Como se vestir para uma caminhada".

Incorporar a caminhada diária traz múltiplos benefícios cientificamente comprovados que abrangem praticamente todos os aspectos da nossa saúde:

• Melhora a saúde cardiovascular ao reduzir o risco de acidentes vasculares cerebrais e doenças cardíacas, otimizando a função dos vasos sanguíneos e fortalecendo o coração;
• Fortalece diversos grupos musculares, incluindo pernas, abdômen, glúteos e costas, melhorando a postura corporal e a resistência física geral;
• Contribui efetivamente para o controle de peso ao ajudar a manter um peso saudável ou perdê-lo quando combinada com uma dieta equilibrada e déficit calórico adequado;
• Fortalece o sistema ósseo, prevenindo a perda de densidade óssea e reduzindo significativamente o risco de desenvolver osteoporose com o passar dos anos;
• Otimiza a função respiratória, aumentando a capacidade pulmonar e melhorando a eficiência do sistema respiratório durante as atividades diárias;
• Regula os níveis metabólicos, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue e aumentando os níveis de energia de forma natural ao longo do dia;
• Melhora a saúde mental ao aumentar a produção de endorfinas (os "hormônios da felicidade") e reduzir a ansiedade, o estresse e os sintomas de depressão.
• Fortalece o sistema imunológico, ajudando o organismo a combater infecções e doenças de maneira mais eficaz;
• Contribui para uma maior longevidade e reduz o risco de múltiplas doenças crônicas, tornando esta atividade um investimento valioso para a saúde a longo prazo.

Para que suas caminhadas sejam seguras, consulte nosso artigo sobre "Quem tem fascite plantar pode fazer caminhada?".

Se você quer aumentar sua atividade diária, mas não sabe como ou não tem muito tempo, no umCOMO trazemos estas dicas práticas que vão te ajudar a aumentar seus passos de forma simples:

• Desça uma parada antes do seu destino quando usar transporte público para ir ao trabalho, adicionando passos extras automaticamente à sua rotina diária;
• Aproveite a hora do almoço para dar uma volta, transformando este descanso numa oportunidade perfeita para se movimentar e clarear a mente;
• Use as escadas em vez do elevador sempre que possível, pois esta simples decisão pode adicionar centenas de passos extras ao seu dia;
• Vá a pé fazer compras leves quando não precisar carregar muito peso, evitando usar o carro para trajetos curtos e fáceis;
• Programe passeios no seu tempo livre, especialmente nos fins de semana, saindo para caminhar com seu parceiro, amigos, família ou pet, ou simplesmente curtindo caminhadas sozinho.

Quer ir além da caminhada tradicional? Então descubra tudo sobre "Power walking: o que é e benefícios".

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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