Perante o objetivo de aumentar e tonificar os músculos de forma rápida e eficaz, além de uma adequada rotina de exercício físico, é fundamental realizar uma revisão da alimentação para eliminar aqueles alimentos que não são favoráveis e incluir, pelo contrário, os que ajudam a ganhar massa muscular facilmente. Para que você tenha um guia, no seguinte artigo de umComo preparamos uma lista com os alimentos que aumentam a massa muscular e que ajudarão você a conseguir o tônus e o crescimento muscular desejado de forma saudável.
Alimentos ricos em proteínas
Os alimentos ricos em proteínas são fundamentais no aumento e desenvolvimento muscular, pois as proteínas cumprem um papel importantíssimo reconstruindo os tecidos musculares após os danos originados pela prática de exercício físico. Elas contribuem para a formação de fibras musculares mais fortes que resistirão muito melhor à intensidade da atividade física. Entre os alimentos mais ricos em proteínas que deveriam ser incorporados a uma dieta indicada para o desenvolvimento da massa muscular encontramos:
- Carne magra de vaca;
- Peito de frango e de peru sem pele;
- Peixes como o atum ou o salmão;
- Clara de ovo;
- Soja;
- Leite desnatado ou semidesnatado.
Carboidratos complexos
O consumo de carboidratos complexos também é essencial para obter toda a energia necessária para realizar treinamentos físicos intensos e exigentes, bem como para favorecer a recuperação do músculo.
Muitos dos alimentos que formam este grupos são cereais e para o aumento de massa muscular, recomenda-se consumi-los de preferência em sua versão integral. Entre eles se destacam:
- Arroz integral
- Aveia
- Centeio
- Farelos
- Gérmen de trigo
Outros ingredientes que oferecem a energia adequada são o macarrão, o milho, os legumes ou a mandioca.
Alimentos ricos em antioxidantes
Do mesmo modo, em uma dieta para aumentar a massa muscular não devem faltar os alimentos ricos em antioxidantes, já que estes são imprescindíveis para evitar a deterioração das células musculares e melhorar o processo de regeneração e crescimento celular em todos os músculos do corpo.
É especialmente importante o consumo das vitaminas C e E, as quais se obtêm em alimentos como as frutas cítricas (laranjas, tangerinas, toranjas, etc.), o abacate, o kiwi ou os vegetais verdes (brócolis, espinafre e couve).
Frutas secas
Comer frutas secas com moderação e sem sal é uma alternativa excelente para obter todas as proteínas, as fibras e os minerais que estes alimentos contêm. Além disso, são uma fonte de energia muito poderosa que ajuda a melhorar o rendimento físico e a impedir a decomposição da massa muscular favorecendo, portanto, seu aumento.
Aconselhamos você a incluir na dieta quantidades moderadas de frutas secas como as nozes, as castanhas de caju, os amendoins ou as amêndoas.
Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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