Como alongar a parte inferior das costas

Os exercícios e alongamentos que vamos explicar de seguida são perfeitos para ajudar a prevenir a dor na parte inferior das costas mas, se já tiver este problema, também servirão para aliviar a dor e ir resolvendo as contraturas musculares pouco a pouco, em função do que o seu médico ou fisioterapeuta for recomendando.

Para começar, alongue as costas enquanto estiver de pé com os braços relaxados ao lado do corpo, inspire profundamente, dobre as costas para a frente lentamente e deixe os braços caírem de forma relaxada para baixo e para frente. Sentirá como os primeiros músculos que alongam são os da zona lombar. Quando chegar a este ponto onde percebe o alongamento, pare com as costas retas, continue respirando profundamente e fique assim por no máximo 10 segundos, em função do tempo que conseguir aguentar sem dor.

Se enquanto desce essa postura lhe causa dor, não desça mais e alongue nesse ponto, mesmo que não esteja muito inclinado, pois é melhor do que forçar. Curvar as costas ou chegar aos pés será um exercício que fará só se não tiver uma contratura e se com a prática deste alongamento tiver ganhado elasticidade. Levante-se devagar até voltar à postura inicial e alongue as costas um pouco para trás com as mãos no quadril para completar o alongamento, aguentando outros 10 segundos. Repita este processo inteiro pelo menos mais duas vezes.

Agora continue com alongamentos no chão. Para realizar este alongamento da parte inferior das costas, coloque-se de joelhos sobre um colchonete e com as costas erguidas estique os braços para a frente e vá esticando seu tronco para o chão e para a frente. Lembre-se de controlar a respiração de forma relaxada e profunda, aguentando nesta posição por 3 ou 5 segundos e, ao terminar, levante-se devagar. Faça este exercício no mínimo 5 vezes e até 10 vezes, consoante sua capacidade.

Para alongar a parte inferior das costas é muito importante dobrar bem os joelhos. Para isso, deite-se de barriga para cima sobre um colchonete de exercícios com os braços nas laterais e suba lentamente a perna direita, levando o joelho para o seu peito; alongue até onde conseguir e abrace a perna com os seus braços para pressionar levemente e ajudar no alongamento. Mantenha-se nessa postura por 20 ou 30 segundos, desça a perna devagar e faça o mesmo exercício com a perna esquerda. Repita o processo 2 ou 3 vezes em cada perna. Este exercício é perfeito para quem já tem uma contratura nesta parte das costas, pois é uma excelente forma de alongar esses músculos e relaxar.

Além disso, pode fazer o mesmo alongamento com as duas pernas ao mesmo tempo e, quando abraçar as duas pernas aproximando-as do seu peito, pode rodar para os lados criando assim um efeito de massagem na zona lombar. Faça-o bem devagar, sem chegar a apoiar no chão de lado e repita de 3 a 4 vezes.

Também pode realizar o alongamento do gato colocando as mãos e os joelhos no colchonete e mantendo as costas retas. Respire fundo e forme um arco com as costas como se fosse um gato, ficando nessa postura por 15 ou 30 segundos para notar como a zona lombar alonga perfeitamente. Lentamente, volte para a posição inicial ou de descanso, volte a inspirar e arqueie as costas para dentro, inclinando seu abdômen e torso em direção ao chão, mantendo a postura por 15 ou 30 segundos. Repita este alongamento completo de 2 a 4 vezes.

Utilizando uma bola suíça ou fitball pode realizar diversos exercícios e alongamentos para a parte inferior das costas. Por exemplo, coloque a bola sobre o colchonete para não escorregar, sente-se sobre ela em posição natural, com as costas erguidas e as pernas flexionadas a 90 graus. Quando já estiver colocado corretamente, eleve o braço esquerdo até formar um ângulo de 90 graus e depois desça-o, agora faça o mesmo com o braço direito e repita 15 vezes com cada um.

Outro exercício com esse tipo de bola faz-se colocando-a entre a zona lombar e a parede. Vá descendo para o chão, alongando ao mesmo tempo os braços por cima da cabeça até dobrar os joelhos a 90 graus e mantenha-se assim por 5 segundos. Volte à postura inicial e repita o exercício pelo menos 5 vezes.

Se não tiver contraturas graves e tiver elasticidade suficiente, é recomendável praticar posturas de ioga. Algumas podem ajudar de forma muito específica a alongar a parte inferior das costas, por exemplo a postura do cachorro olhando para cima, onde os pés ficam no chão e deve esticar seu corpo para a frente até apoiar as mãos, formando um triângulo com o chão enquanto mantém as costas retas e esticadas. Outra é a a posição da cobra, onde deitado de bruços no chão você apoia as palmas das mãos na altura dos ombros e lentamente eleva a parte superior do seu corpo, arqueando as costas sem elevar o quadril do chão. Se quiser conhecer melhor estas posições e descobrir outras que são boas para as dores nas costas, recomendamos que leia este artigo sobre posições de ioga para a dor nas costas.

Se gostou de conhecer mais sobre como alongar a parte inferior das costas, recomendamos que também leia este artigo para descobrir como aliviar dores na zona lombar.

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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