Como aumentar a serotonina
O cérebro produz substâncias químicas que regulam o nosso humor. Uma delas é a serotonina, que é um neurotransmissor sintetizado em diferentes partes do corpo humano, como o cérebro. É popularmente conhecida como partícula ou hormônio da felicidade, pois é a principal responsável pela regulação de sensações de prazer e bem-estar.
Além disso, a serotonina desempenha um papel fundamental em outros aspectos como a regulação da função intestinal e é capaz de provocar as reações químicas necessárias para aumentar a sensação de satisfação e bem-estar. Por todas essas razões, é importante saber como aumentar a serotonina. Para descobrir, recomendamos que você continue lendo este artigo no umCOMO.
Dieta balanceada e rica em triptofano
Como aumentar a serotonina rapidamente? Uma alimentação equilibrada que forneça todos os nutrientes necessários ao organismo é o primeiro passo para se sentir bem. Nesse sentido, é importante consumir alimentos ricos em triptofano, aminoácido essencial para o crescimento e para a geração ou manutenção de proteínas, enzimas, músculos e neurotransmissores no organismo.
Como é um aminoácido essencial que o corpo não é capaz de gerar sozinho, deve ser obtido através da alimentação. A maioria dos alimentos contém triptofano, mas existe uma lista deles que fornecem um alto teor ao organismo. São os seguintes:
- Peixe azul.
- Carne de frango e peru.
- Abacaxi, ameixas e abacates.
- Laticínios.
- Frutos secos, que também fornecem ômega-3 e magnésio.
- Beterraba, espinafre, aipo, cenoura, brócolis e tâmaras.
- Sementes de abóbora e gergelim.
- Arroz integral e grãos integrais.
- Chocolate preto.
- Leguminosas como lentilhas, grão de bico ou soja.
- Espirulina.
A falta de triptofano pode causar distúrbios graves, como pelagra, uma disfunção metabólica definida por distúrbios significativos do intestino, pele e atividade cerebral. Já uma leve deficiência causa mau humor e outros sintomas que podem passar despercebidos, por isso é sempre necessário ingerir alimentos ricos em triptofano para evitá-los.
Reduza os níveis de estresse
Embora a serotonina ajude a controlar melhor o estresse, uma carga excessiva influencia negativamente os neurotransmissores. O estresse constante é um dos fatores que causa a falta de serotonina no cérebro e eleva os níveis de estradiol (hormônio do estresse) no sangue, diminuindo as defesas do organismo e prejudicando a saúde física e psicológica.
Por isso, você não deve esperar até se sentir mal ou apático para se preocupar com seus níveis de estresse: mantenha um estilo de vida saudável para reduzi-lo, cuidando de sua dieta e contrariando a sensação de apatia. Para te ajudar nesse sentido, veja nosso post Como controlar a ansiedade e o estresse.
Aumente a ingestão de ômega-3
Os alimentos contêm vitaminas que ajudam a aumentar a serotonina, para além do triptofano. Uma dieta rica em ômega-3, por exemplo, favorece a regulação e produção de neurotransmissores como dopamina, serotonina e adrenalina.
Peixes oleosos e mariscos são algumas das principais fontes de gorduras saudáveis, como o ômega-3. Nozes, abacate e sementes de chia, linho e cânhamo são outros alimentos que contêm grandes quantidades de ácido alfa-linolênico.
Evite comer carboidratos simples
Os carboidratos simples são uma série de açúcares altamente refinados que são rapidamente digeridos e absorvidos, fornecendo poucos nutrientes essenciais ao organismo. Portanto, seu consumo não é recomendado para o aumento da serotonina. Alguns dos alimentos ricos em carboidratos simples são os seguintes:
- Arroz branco.
- Massas não integrais.
- Doces e bolos feitos com açúcar refinado.
- Pão branco.
Faça exercício físico
A prática de exercícios físicos acelera o metabolismo da serotonina, por isso é recomendável aumentar seus níveis. A atividade física regular ajuda a manter altos níveis de serotonina e aumentar os níveis de triptofano no organismo.
Se você quiser seguir essa recomendação, nosso artigo Como sentir vontade de se exercitar pode ajudá-lo.
Evite bebidas estimulantes e consumo de café
Existem bebidas ricas em cafeína, como o café e alguns refrigerantes ou energéticos, que sintetizam um excesso de cortisol e adrenalina, ou seja, substâncias que são antagonistas da serotonina. Portanto, você deve evitar o consumo excessivo dessas bebidas.
Esses líquidos são caracterizados por contçer muito açúcar, tornando-os alimentos excitantes e com pouco valor nutricional, aspectos que não são recomendados principalmente se você tiver baixa serotonina.
Durma as horas necessárias
A falta de sono é um inimigo claro para combater a fadiga e o estresse. Enquanto você dorme, seu corpo pode restaurar os níveis de serotonina. Portanto, se você está se perguntando como aumentar a serotonina naturalmente, saiba que é essencial ter um sono de qualidade e descansar as horas necessárias para manter a saúde mental ideal.
Dê uma olhada no nosso post O que fazer para dormir bem se tiver dificuldade em adormecer.
Procure lugares com muito sol e luz
A vitamina D é outro composto que ajuda a produzir serotonina. Pode ser encontrada nos alimentos e percebida a partir da exposição à luz solar. Os raios do sol contribuem para atingir os níveis necessários de vitamina D no organismo, uma vez que é sintetizada na pele a partir desses raios.
Por isso, caminhar pela natureza, exercitar-se ao ar livre ou trabalhar em locais com muita luz natural são grandes aliados na hora de se sentir bem e emocionalmente estável, e também são uma maneira de como aumentar a serotonina naturalmente.
Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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