Exercícios para a fascite plantar
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Os exercícios para fascite plantar são altamente recomendados para curar por completo esta patologia e manter a saúde dos nossos pés. Um tratamento inadequado ou a não realização do procedimento para remediar esta anomalia pode resultar em um aumento da dor pela repetição de rasgamentos na fáscia plantar. Por isso, a constância é fundamental para uma correta recuperação e para retomar nossa vida diária e atividade física. Neste artigo da umComo queremos mostrar a você os exercícios para a fascite plantar mais eficazes, não perca!
Passos a seguir:
O primeiro que deve saber é que se trata de um processo lento e terá que ser paciente. Um rasgamento como o produzido na fascite plantar não é rápido de solucionar, por isso, recomenda-se a realização de exercícios e alongamentos como complemento ao tratamento farmacológico. Os exercícios foram desenhados para alongar o calcanhar e estimulá-lo. Você deverá fazê-los todos os dias até que a dor desapareça por completo, algo que pode levar aproximadamente três meses. Além disso, é importante lembrar que uma alimentação equilibrada e o uso de calçados adequados podem contribuir significativamente para o processo de recuperação.
Exercício 1: alongamento manual da fáscia
Este exercício é muito simples e permitirá trabalhar a lesão da fáscia. Para fazê-lo, deverá sentar em uma cadeira ou banco e colocar o pé com a fascite plantar sobre o joelho do pé saudável (dê uma olhada na foto). Depois, coloque a mão do lado danificado sobre os dedos do pé e puxe-os em direção ao tornozelo de forma suave e progressiva. Assim, conseguirá esticá-los e estimulá-los. Você deve manter o pé em tensão durante 10 segundos, depois descansar um par de segundos e repetir o exercício outras nove vezes. Pode fazer uma ou duas séries por dia de 10 repetições. Este exercício também ajuda a melhorar a circulação sanguínea na área afetada, promovendo uma recuperação mais eficaz.
Exercício 2: alongamento da fáscia com uma lata
Para fazer este alongamento, precisará de uma lata ou garrafa; se não tiver nenhuma das duas, pode usar uma bola de golfe ou similar. O mais recomendável é que o objeto cilíndrico que você use esteja congelado para aplicar frio na área, ao mesmo tempo em que estimula com o exercício. Só tenha cuidado com a garrafa ou lata que congela, pois nem todas podem suportar temperaturas tão baixas. Simplesmente sente em uma cadeira com as costas retas, coloque a lata debaixo do pé afetado pela fascite plantar e arraste o pé para frente e para trás para fazê-la rodar por todo o arco do pé. Preste atenção na pressão que exerce, pois não pode ser excessiva. Você pode fazer três séries de 15 repetições por dia. A aplicação de frio ajuda a reduzir a inflamação, o que pode acelerar o alívio da dor.
Exercício 3: alongamento da fáscia com uma toalha
Sente-se em uma cadeira com as costas retas e coloque uma toalha esticada no chão, por baixo do pé com fascite plantar. Você simplesmente tem que pegar a toalha com os dedos do pé, sem tirá-lo do chão, e arrastá-la até você. Desta forma, conseguirá fortalecer a fáscia danificada. Para aumentar a resistência, pode colocar um objeto pesado no extremo da toalha. Isso sim, faça isso quando já levar uns dias fazendo alongamentos, pois é sempre aconselhável avançar de forma progressiva. Além de fortalecer a fáscia, este exercício ajuda na coordenação motora dos pés.
Exercício 4: alongamento da fáscia do pé
Este é outro dos exercícios para a fascite plantar mais efetivos, porque permite exercer uma leve pressão sobre a fáscia danificada e estimulá-la pouco a pouco. Para fazer isso, você deverá se colocar de frente para a parede, de pé, e apoiar as mãos nela com os braços esticados. Agora ponha o pé saudável na frente do danificado e, com o joelho levemente flexionado, a perna afetada deverá estar totalmente reta. Agora que já tem a posição, você deve se inclinar para a parede pouco a pouco, até sentir como estica o pé danificado, mantendo a posição durante 10 segundos; descanse e repita o exercício mais quatro vezes. Você deve fazer uma série de 5 repetições por dia. Este alongamento também ajuda a melhorar a flexibilidade dos músculos da panturrilha, que podem estar tensos devido à fascite plantar.
Exercício 5: alongamento da fáscia em escadas
Se em casa não tiver nenhum degrau para fazer o exercício, pode usar uma tábua inclinada ou objeto que faça de degrau. Coloque os dois pés no degrau, o pé saudável completamente plano sobre ele e o danificado na ponta. Depois, lentamente e com muito cuidado, abaixe o calcanhar do pé com fascite para o chão, de forma que só fique o pé inclinado, com os dedos apoiados no degrau e o calcanhar para o chão. Assim, a perna do pé afetado deve ficar esticada, enquanto o joelho do saudável levemente inclinado. Mantenha esta posição por 30 segundos para exercer tensão sobre a fáscia danificada. Descanse e repita o alongamento mais quatro vezes. Deverá fazer uma série por dia de cinco repetições. Este exercício também é útil para melhorar o equilíbrio e a estabilidade dos pés.
Antes de fazer qualquer exercício para a fascite plantar, é recomendável que consulte com seu médico ou fisioterapeuta. Além disso, as massagens sobre o pé afetado são altamente recomendáveis para estimular a fáscia danificada, assim como aplicar frio no local. Consulte nosso artigo sobre remédios caseiros para curar a fascite plantar e comece sua recuperação. A adesão consistente a estas práticas, aliada ao aconselhamento profissional, pode resultar em uma recuperação mais rápida e eficaz.
Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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