Alimentos com ácido fólico
Você sabe para que serve o ácido fólico, também chamado de folato? Esse é um nutriente essencial que o corpo necessita para realizar corretamente inúmeras funções e processos metabólicos. É um elemento incluído entre as vitaminas B e, de fato, é comumente referido como vitamina B9.
Independentemente dos diferentes nomes que recebe, o ácido fólico tem um papel determinante na nossa saúde mesmo antes do nascimento, pois é fundamental para o bom desenvolvimento do futuro bebê. Felizmente, obter a dose que precisamos diariamente é fácil através de uma dieta variada, mas você sabe quais são os alimentos com ácido fólico? Neste artigo do umCOMO fizemos uma lista completa para você.
Índice
Alimentos ricos em ácido fólico
- Fígado: 192mg/100g
- Repolho: 79mg/100g
- Feijão verde: 69mg/100g
- Sementes de girassol: 227 mg/100g
- Espinafre: 140mg/100g
- Soja: 240mg/100g
- Amendoim: 110mg/100g
- Couve-flor: 60mg/100g
- Feijão: 180mg/100g
- Laranja: 37mg/100g
- Mexilhões: 33mg/100g
- Nozes: 77mg/100g
- Batata-doce: 52mg/100g
- Beterraba: 90mg/100g
- Queijos: 20 – 50 mg/100 g
- Ovos: 25mg/100g
- Bananas: 21mg/100g
- Atum: 15mg/100g
- Lagosta: 17mg/100g
- Alcachofra: 13mg/100g
O ácido fólico desempenha um papel importante na formação dos glóbulos vermelhos e no crescimento e desenvolvimento correto das próprias células, daí a importância de sua presença nas quantidades certas no início da gravidez.
Não só as grávidas precisam, pois a vitamina B9 atua junto com a B6 e a B12 para manter os níveis sanguíneos de homocisteína sob controle, um aminoácido que, em grandes quantidades, aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
O ácido fólico, portanto, ajuda a prevenir a anemia, é um aliado da saúde do nosso coração e também contribui para o bem-estar geral do organismo, já que sua deficiência pode se manifestar com sintomas tão diversos como: cansaço sem causa justificável, insônia, irritabilidade e até mesmo alterações no processo digestivo, principalmente constipação.
Por todos esses motivos, os especialistas recomendam uma ingestão média de cerca de 400 mg de ácido fólico por dia para um adulto saudável, quantidade que deve ser maior em mulheres grávidas e lactantes. Você pode estar interessado neste artigo sobre Vitaminas para a menopausa.
Vegetais
Os vegetais, especialmente os folhosos, bem como algumas hortaliças e tubérculos, são uma excelente fonte de folato adequado para todos, incluindo veganos e vegetarianos. Em geral, é um grupo de alimentos que fornecem outras vitaminas importantes, incluindo algumas do grupo B, baixas em calorias e ricas em fibras, por isso devem fazer parte do cardápio diário.
Além dos espinafres que incluímos na lista, existem muitos outros vegetais ricos em ácido fólico como: acelga, rúcula, repolho, alho-poró (103 mg/100 gramas), espargos, alcachofras, alface ou tomate. Você sabe, ensopados, legumes salteados e uma variedade de saladas são uma fonte de saúde e também de ácido fólico.
Frutas e frutas secas
As frutas também estão incluídas entre os alimentos com ácido fólico e você tem uma grande variedade para escolher. As frutas cítricas se destacam, pois além da laranja, outras que também contêm ácido fólico são tangerina, toranja, lima e limão.
Junto com elas, também algumas das frutas consideradas exóticas como abacate, mamão, banana, manga ou abacaxi são uma boa forma de ingerir o que você precisa.
Por fim, não podemos esquecer das frutas secas, muitas das quais são uma fonte extraordinária de saúde, sempre em doses moderadas. Além dos ácidos graxos benéficos que a maioria delas contém, algumas que abrigam boas doses de ácido fólico são sementes de girassol, pistache e nozes.
Leguminosas
O grupo das leguminosas é um dos mais 'poderosos' quando se trata de encontrar alimentos com ácido fólico, pois para começar temos a soja e seus derivados, que podem fornecer quantidades realmente altas, de mais de 300 mg/100 gramas.
Embora com valores bem mais baixos, devemos destacar também outras leguminosas que são uma excelente fonte deste nutriente como: praticamente qualquer variedade de feijões, grão-de-bico, ervilha, fava e lentilha.
Peixes e mariscos
O mar também nos oferece uma grande variedade de alimentos ricos em ácido fólico na forma de peixes saudáveis e deliciosos mariscos. Este grupo fornece quantidades menores que os anteriormente ditos, mas também não podem faltar na dieta devido aos seus inúmeros benefícios (principalmente os dos peixes azuis).
Para se ter uma ideia, 100 gramas de mexilhão significa ingerir 33 mg de folato; a mesma quantidade de salmão, 26 mg, e se preferir peixe-espada ou atum, estará ingerindo aproximadamente 15 mg.
Carnes
Em geral, o ácido fólico tem maior presença nos alimentos de origem vegetal, seguido do grupo dos alimentos do mar. As carnes das diferentes espécies de animais ou não contêm folato ou o possuem em quantidades realmente mínimas, embora haja uma exceção em relação às vísceras, já que o fígado é muito rico nesse nutriente. A que mais contém é a de frango, seguida da carne de boi ou vaca e por último a de porco.
Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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