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Como montar um cardápio saudável

Por Ana Caseiro. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como montar um cardápio saudável
Imagem: correiodemocratico.com.br

Manter uma dieta equilibrada e saudável é fundamental para a saúde, para o bem-estar físico e mental! Contudo, muitas vezes parece difícil a tarefa de seguir ementas e dietas diárias, seja pelos sabores nelas encontrados ou simplesmente pelo trabalho que poderão representar.

No entanto a verdade é que seguir uma dieta equilibrada não tem que ser um problema, poderá até ser bastante agradável e compensador. Nesse artigo de umComo.com.br ensinamos-lhe como montar um cardápio saudável e bastante atrativo!

Café da manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia e, por isso, deve ser bastante rica e completa. Torne alguns alimentos obrigatórios no seu café da manhã, variando-os de dia para dia, para que uns dias complementem os outros, não deixando você enjoar esses alimentos.

Integre no cardápio:

Bebida de soja, em substituição do leite, considerado por muitos especialistas desnecessário ao organismo e, por alguns, até mesmo nocivo;

Pão integral;

Tofu com duas colheres de chá de azeite de oliva;

Iogurtes naturais;

Torrada integral;

Vitamina de frutas sem açúcar;

Chá sem açúcar;

1 ou 2 bolachas de trigo;

Fruta;

Etc.

Não esqueça de combinar sempre apenas uma opção líquida com uma opção sólida, é o suficiente para começar o dia de forma equilibrada.

Como montar um cardápio saudável - Café da manhã
Imagem: 4.bp.blogspot.com

Lanche da manhã

A meio da manhã, você deverá comer algo ligeiro, para que o seu corpo não fique muito tempo sem alimentos e para que, ao almoço, você não coma demasiado por sentir muita fome.

Você poderá comer:

Uma peça de fruta;

Uma bolacha integral de água e sal;

Uma fatia de pão integral;

Um sumo de fruta sem açúcar;

Um iogurte natural;

Etc.

Como montar um cardápio saudável - Lanche da manhã
Imagem: tudoemfoco.com.br

Almoço

Ao almoço tente fazer refeições bastante completas, conjugando diversos alimentos. Mantenha em mente que as verduras deverão estar sempre em maior quantidade!

Veja alguns exemplos de refeições que você poderá fazer ao almoço:

- Salada de alface roxa, rúcula, agrião e tomate + 2 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha média de feijão + 1 bife de tamanho médio grelhado.

- 1 colher de sopa de brócolis cozido + 2 colheres de sopa de arroz integral + salada de tomate, alface e agrião + 1 filé de peixe grelhado + 1 colher de sopa de grão de bico.

- 2 colheres de sopa de espinafres cozidos + 1 bife de frango ou perú grelhado + 1 porção de massa integral.

- 1 batata doce pequena, assada com alecrim + salada de alface, rúcula e cenoura + 1 filé de peixe grelhado + 3 colheres de sopa de beringela.

- 2 colheres de feijão verde + 1 batata cozida + 1 posta de peixe cozida + salada de alface, couve rouxa e agrião.

Não esqueça de ir diversificando os alimentos e tente sempre confeccioná-los da forma mais saudável! Opte por grelhados e cozidos e evite fritos e refogados e reduza substancialmente o sal, habituando-se ao sabor mais natural dos alimentos ou substituindo-o por ervas aromáticas.

Como montar um cardápio saudável - Almoço
Imagem: grings.com.br

Lanche da tarde

No lanche da tarde você deverá ingerir, à semelhança do lanche da manhã, alimentos leves.

Alterne entre:

Iogurte natural;

Chá;

Suco de frutas natural;

Fruta;

1 barra de cereal;

2 bolachinhas integrais;

Etc.

Como montar um cardápio saudável - Lanche da tarde
Imagem: twipic.me

Jantar

O jantar deverá ser uma refeição bastante leve, pois o corpo já não precisa ir buscar muita energia aos alimentos, pois está chegando um momento de relaxamento, com pouca atividade física, ao qual se seguirá um momento de atividade quase "nula", o sono! Assim, você evita sobrecarregar o corpo com alimentos e facilita uma digestão fácil.

Você pode optar por:

- 1 prato de sopa de legumes com frango desfiado;

- 1 prato de salada de agrião, tomate e cenoura + 1 filé de frango grelhado.

- Legumes salteados em azeite + 2 colheres de sopa de quinua + 1 filé de frango.

- 1 posta de atum grelhada + 1 salada de agrião, alface e rúcula + 2 colheres de sopa de arroz integral.

- 1 omelete sem óleo com recheio de agrião, ricota e rúcula + 1 colher de sopa de puré de mandioquinha + 1 colher de sopa de milho doce e ervilha.

Não esqueça de conjugar sempre o seu almoço e jantar, tentando alternar entre carne e peixe para que a alimentação seja rica e variada!

Se você jantar cedo e sentir necessidade de uma pequena ceia, opte por um suco natural ou uma peça de fruta!

Como montar um cardápio saudável - Jantar
Imagem: umblogsaudavel.blogspot.com

Não esqueça!

Além de seguir esses conselhos de cardápio diário para uma alimentação saudável, você não deverá esquecer:

- Beba bastante água ao longo do dia;

- Coma devagar e desfrute dos sabores;

- Escolha uma opção calórica por dia, para que não tenha que deixar de fazer o gosto à sua boca e para não desmotivar;

- Faça um cardápio semanal, para que consiga organizar suas refeições, conjugando-as da melhor forma;

- Faça exercício físico, o corpo e a mente agradecem!

Como montar um cardápio saudável - Não esqueça!
Imagem: tribofashion.net

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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5 comentários
A sua avaliação:
camila
Aproveitando que o assunto aqui é esse dieta dukan gostaria de saber se tem alguma contra indicação?
A sua avaliação:
JUDINETE SILVA
Gostei do cardapio
Editor umComo.com.br
Oi Judinete! Que bom saber isso :) Muito obrigada pelo seu comentário!
laercio
gostaria de receber orientações sobre alimentação
Edilene Medim
Meu marido tem câncer no pâncreas e fígado, me ajudem a montar um cardápio semanal por gentileza. Muito obrigada
Giovana
Olá, tenho uma dúvida em relação á quem trabalha a noite. Em relação aos horários.. por exemplo, acordo as 18:00 e janto antes de ir trabalhar, e de manhã a hora que chego em casa como algo bem leve pra dormir.. esta correto? Ou teria que respeitar os horários biologicamente, acordar e tomar café da manhã por exemplo. Obrigada
Editor umComo.com.br
Oi Giovana, comer algo leve antes de dormir é, sem dúvida, a melhor opção. Quanto ao café da manhã, seria melhor acordar e tomar, pois é a refeição mais importante do dia!

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