Dieta mediterrânea: o que é, benefícios e alimentos

A dieta mediterrânea, declarada Patrimônio Cultural da Humanidade pela UNESCO em 2010, é muito mais do que uma lista de alimentos ou recomendações nutricionais. A dieta, como a conhecemos hoje, é uma fusão perfeita entre os diferentes alimentos originais, cultivados ou produzidos ao longo dos séculos nos diferentes países da bacia do Mediterrâneo, basicamente no sul da Europa e norte da África. Além disso, esse conceito não se refere somente aos alimentos, mas também à forma de produzi-los, cozinhá-los, conservá-los e até comê-los.

A dieta mediterrânea é, por isso, um conceito amplo que não se refere apenas a um conjunto de cardápios saudáveis, mas também a estilos de vida, hábitos sociais e culturais, como desfrutar de refeições descontraídas e partilhadas. As tradições, os métodos de cultivo ou pesca, o tipo de gado ou pastoreio, a forma de cozinhar em fogo baixo, os temperos e as especiarias… também fazem parte da dieta mediterrânea.

Se algo caracteriza a dieta mediterrânea é a variedade de alimentos que inclui, o que lhe confere uma das suas propriedades mais valorizadas: a capacidade de ser equilibrada, fornecendo todos os nutrientes de que o corpo necessita para um desenvolvimento saudável.

O elemento básico e diferenciador da alimentação é, sem dúvida, o azeite de oliva, proveniente das azeitonas produzidas pelas oliveiras que os países da região cultivam há séculos e ainda hoje. Os cereais, especialmente o trigo para fazer pão, juntamente com outros como a cevada ou o arroz, são também um grupo de alimentos essenciais, assim como as frutas, os vegetais e hortaliças, autêntico pilar da dieta mediterrânea e chave para os seus múltiplos benefícios.

Laranjas, uvas, figos, tomates, pimentões, vegetais folhosos, beringelas, abobrinhas, cebolas, alhos... predominam nesta dieta não só como alimento em si, mas como ingredientes presentes em uma infinidade de ensopados e receitas de todos os tipos. Um grupo importante, entre os alimentos que tornam a dieta mediterrânea única, são as leguminosas com opções culinárias para todos os gostos.

Como não poderia deixar de ser, nos países banhados pelo Mediterrâneo, o consumo de peixe, principalmente azul, prevalece sobre o de carne, entre as quais predominam as carnes brancas. Para completar: sementes, frutas secas, laticínios como iogurte ou queijos também são alimentos incluídos na dieta mediterrânea.

Deve ficar claro que a dieta mediterrânea é uma forma de alimentar-se e, além disso, um estilo de vida próprio. Para estabelecer a proporção da ingestão de alimentos e criar os diferentes cardápios, a pirâmide da dieta mediterrânea é um bom guia. Na sua base, estão os alimentos que devem ser ingeridos diariamente, incluindo-os nas refeições principais, aqui estão as frutas, legumes, cereais e azeite de oliva. Também diariamente, mas em menor escala, são recomendados: laticínios, sementes, especiarias ou frutas secas. Na zona mais alta da pirâmide encontram-se os alimentos de consumo semanal como: peixe e marisco, carne branca ou leguminosas, para os quais se determinam 2-3 porções semanais, e ovos, entre 2 a 4 porções. As carnes vermelhas e processadas, assim como os doces, estão no topo da pirâmide, o que indica que seu consumo deve ser moderado e ocasional.

Na verdade, seguir a dieta mediterrânea é muito simples porque não há alimentos 'proibidos' e nem contagem de calorias. Trata-se de optar, sempre que possível, por alimentos frescos, de preferência locais e sazonais, combinando-os em cardápios equilibrados e variados, de modo que, ao longo da semana, sejam consumidos alimentos muito diversificados e na sua devida quantidade.

Além disso, a dieta recomenda a ingestão de cereais integrais e derivados (pão) integrais na medida do possível, sem esquecer a importância do consumo adequado de líquidos, principalmente água, e a necessidade de seguir hábitos de vida saudáveis, incluindo exercícios, que de acordo com as possibilidades de cada um, desempenha um papel determinante.

Um dos pratos estrela da dieta mediterrânea são as saladas, por isso no umCOMO ensinamos a Como temperar uma salada.

A mediterrânea é uma dieta saudável recomendada por médicos e nutricionistas, pois, entre seus reconhecidos benefícios, vale destacar:

• É uma dieta aliada à saúde cardiovascular, sobretudo porque as gorduras que fornece são maioritariamente poliinsaturadas e, além disso, inclui alimentos ricos em ácidos gordos benéficos como o Ômega 3. Alguns estudos, como o ensaio realizado pela American Heart Association, indicam que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco cardiovascular em 30%.
• A presença de alimentos de origem vegetal ajuda a manter os níveis de colesterol no sangue sob controle.
• Frutas e vegetais também representam uma importante contribuição de antioxidantes que retardam a ação dos radicais livres, mantendo o corpo mais jovem e saudável.
• A dieta mediterrânea mantém a pressão arterial nos níveis corretos.
• A presença de produtos lácteos contribui para cuidar da saúde óssea, promovendo ossos fortes.
• É uma alimentação balanceada que favorece o peso correto prevenindo a obesidade.
• A presença de quantidade suficiente de fibra evita problemas de constipação.
• Promove níveis corretos de açúcar no sangue, prevenindo ou ajudando a controlar o diabetes.

Trata-se de uma alimentação saudável que, na maioria das vezes, não apresenta riscos ou contraindicações. A dieta mediterrânea pode também ser adaptada às necessidades específicas de cada pessoa, de acordo com a sua idade, peso ou atividade física. Ainda assim, logicamente podem existir alimentos desaconselháveis ​​em certos casos, por exemplo devido a alergias ou intolerâncias alimentares.

Em momentos pontuais e atendendo a necessidades específicas, também pode ser necessário modificar a dieta, aumentando ou diminuindo a presença de alguns alimentos. Por exemplo, pode ser necessário aumentar a ingestão de produtos lácteos em caso de problemas de descalcificação óssea, reduzir a ingestão de frutas e legumes em caso de episódios de diarreia ou eliminar bebidas como o vinho da dieta (permitida a ingestão ocasional e consumo moderado) porque seu teor alcoólico é desaconselhado em casos específicos, como quando se toma alguns medicamentos.

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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