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Alimentos ricos em carboidratos

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 16 janeiro 2017
Alimentos ricos em carboidratos
Imagem: woman.ru

Os alimentos ricos em carboidratos são uma excelente fonte de energia para o organismo. Por esse motivo, devem fazer parte de uma alimentação saudável. No entanto, o seu consumo deve ser controlado - o excesso de carboidratos na alimentação provoca um aumento da quantidade de gordura corporal. É importante não abusar da ingestão deste tipo de alimentos, mas eles devem fazer parte de uma dieta equilibrada. O ideal é consumir entre 200 e 300 gramas de carboidratos por dia para uma dieta diária de 2000 calorias. Existem dois tipos de carboidratos: os simples, que são rapidamente processados pelo organismo, e os complexos, que são assimilados de forma lenta. Nesse artigo do umComo indicamos quais os alimentos ricos em carboidratos e como deve incluí-los na sua alimentação.

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Passos a seguir:
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Os pães

Os pães fazem parte da alimentação de quase todo o mundo. Sempre que possível, opte pelos integrais pois são cheios de fibras. O pão integral ajuda a nutrir o corpo faz com que a liberação de açúcar no sangue seja mais lenta.

Nota: Apesar da farinha integral ser mais saudável para a pessoa comum, essa regra não vale para todos. Os atletas e pessoas com atividade física muito intensa devem comer carboidratos simples e farinhas refinadas para receber energia imediata, antes ou depois da atividade.

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Arroz

O tradicional arroz branco é um carboidrato simples. Embora seja recomendado para atletas, as quantidades consumidas devem ser controladas.

O arroz integral apresenta mais benefícios para a saúde, mas muita gente tem dificuldade em se adaptar ao seu sabor. Para se acostumar ao sabor, misture porções de arroz branco om integral. Para saber como fazer arroz integral, acesse esse artigo. O arroz preto é rico em fibras e flavonoides e é ideal para usar na preparação de risotos.

Dica: Quando cozinhar arroz, inclua um vegetal na receita. Isso vai reduzir a quantidade de carboidratos e tornar a absorção dos mesmos mais lenta.

Alimentos ricos em carboidratos - Passo 2
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Batata-doce

A batata-doce é um alimento com baixo índice glicêmico. É um alimento que faz com que a pessoa fique mais bem disposta, quando comparado com carboidrato simples. Os carboidratos simples geram um pico alto de insulina e uma posterior queda rápida, gerando aquele cansaço depois do almoço.

A batata-doce não tem glúten e atenua a compulsão de açúcar com o seu sabor adocicado. Saiba como cozinhar batata doce, lendo esse artigo.

Dica: Substitua o pão pela batata-doce e prepare uns chips assados para o lanche.

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Batatas e tubérculos

As batatas e tubérculos são ricos em carboidratos e fibras. Uma boa maneira de consumir esses alimentos é assando ou cozendo. Frituras são proibidas.

Dica: As batatas podem ser misturadas com outras fontes de carboidratos desde que o somatório total das porções esteja dentro das necessidades individuais. Se você ingere duas colheres de arroz, por exemplo, substitua uma delas por uma colher de batata.

Alimentos ricos em carboidratos - Passo 4
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Cereais

Amaranto, quinoa, aveia e os demais cereais são ricos em proteínas que ajudam a metabolizar o colesterol. A quinoa, por exemplo, é muito rica em aminoácidos e pode substituir os nutrientes mais simples como fonte de carboidrato.

Dica: Crie a sua granola em casa, juntando flocos de amaranto, quinoa e milho com nozes e amêndoas.

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Milho

O milho é um carboidrato e o seu consumo deve ser controlado. Por não ser um alimento processado, o milho não contém elementos químicos prejudiciais e ainda aumenta a saciedade.

Alimentos ricos em carboidratos - Passo 6
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Mel

O mel é um alimento rico em energia. Contem carboidratos como sacarose e glicose, mas o seu consumo deve ser regulado pela sua riqueza em açúcar e calorias.

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Tapioca

A tapioca é uma boa fonte de carboidrato pois possui um índice glicêmico baixo, liberando a glicose de forma mais lenta o que o pão simples. No entanto, os recheios devem ser controlados.

Alimentos ricos em carboidratos - Passo 8
Imagem: cevisa.org.br
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Bolos

Os bolos fazem parte da rotina do brasileiro. Uma boa forma de torná-los mais saudáveis é incluir um farelo com fibras no seu preparo. Em bolo com banana, por exemplo, o ideal é juntar aveia. Saiba como fazer bolo de aveia com banana nesse artigo. As fibras fazem com que a absorção da glicose seja mais lenta e promovem a saciedade.

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Massas

Assim como acontece com os pães, você deve preferir as massas integrais às simples. As massas são um dos mais populares alimentos ricos em carboidratos, mas devem consumidas com atenção. Opte por massas de grão duro e prepare Al dente, pois quanto mais o macarrão desmancha maior é a absorção de carboidrato. Tenha atenção aos molhos que, por vezes, são o que torna o prato hipercalórico.

Alimentos ricos em carboidratos - Passo 10

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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