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Quantas frutas devemos comer por dia

 
Por Paula Cassandra. Atualizado: 16 janeiro 2017
Quantas frutas devemos comer por dia

As frutas, assim como os vegetais de uma forma geral, são alimentos essenciais que não podem, de forma alguma, faltarem no cardápio diário. Não importa se você precisa perder peso, manter o seu peso ou mesmo ganhar alguns quilinhos a mais. No entanto, em meio a essa necessidade, é comum que as pessoas tenham dúvidas sobre quantas frutas devemos comer por dia. Para saber o número de porções ideais em todas as circunstâncias, confira as dicas que o umCOMO tem para dar sobre esse assunto.

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Como ingerir frutas ao longo do dia

Para o nosso organismo contar com todos os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, é preciso ingerir alimentos que sejam fontes de proteínas, carboidratos, boas gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Nas frutas, são principalmente encontrados os minerais, vitaminas e fibras essenciais para o corpo trabalhar de maneira adequada. Por isso, elas devem estar presentes no cardápio diário e para saber quantas frutas devemos comer por dia é possível usar como medida o que diz a Organização Mundial da Saúde, que recomenda o consumo de cinco porções de frutas por dia.

As frutas, portanto, podem entrar, principalmente, entre as principais refeições do dia. Elas podem ser ingeridas no café da manhã, no lanche da manhã, no lanche da tarde e na ceia, à noite. O ideal é que as cinco porções sejam divididas durante a manhã, tarde e noite e não que todas elas sejam ingeridas de uma só vez. Porém, como a tarde é um período mais longo, é possível comer mais de uma porção. Além disso, é melhor falar em porções e não em número de frutas, já que nem sempre será possível comer uma fruta inteira. No caso de frutas médias, como maçã, pera, banana, ameixa, laranja, mexerica, pêssego, nectarina, figo, goiaba, entre outras, uma unidade equivale a uma porção.

Já as frutas grandes, como abacate, mamão, melão, abacaxi, melancia, manga e outras, uma porção equivale a uma fatia grande, a não ser o abacate e a manga, por exemplo, que uma porção equivale à metade da fruta. Claro que vale a pena ainda usar o bom senso e saber que no caso de ter figos pequenos podem ser ingeridos dois, ou no caso de um abacate muito grande é melhor comer apenas um terço. Já no caso das frutas pequenas, como morango, amora e uva, é possível comer em torno de 10 unidades. Na hora de consumir as frutas é importante ainda contar com boa variedade e não ingerir sempre as mesmas frutas.

Conforme a época do ano, algumas regiões do país possuem uma variedade menor de opções. Mas como é importante também consumir as frutas produzidas próximas e na época do ano que são e colhidas, é necessário apenas ter o cuidado de não comer sempre o mesmo tipo. Já quem gosta de beber suco de frutas pode substituir a bebida por uma porção, desde que seja preparado na hora e que, de preferência, não receba açúcar. Mas vale lembrar que não é recomendado fazer isso com muita frequência. Mesmo que os sucos naturais sejam saudáveis, comer frutas inteiras é melhor porque possuem maior teor de fibras.

As frutas também podem ser ingeridas com sementes, como linhaça, chia, gergelim, entre outras. Elas podem ainda ser polvilhadas com aveia, amaranto e outros cereais e mesmo serem ingeridas junto com algumas castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas e até com frutas secas, como damasco e ameixa. Também fica um lanche completo e nutritivo se a fruta for consumida com iogurte natural. Outra dica para ingerir as frutas de um jeito delicioso é fazendo uma salada de frutas bem variada, sendo ideal escolher frutas bem maduras para não ter que adoçar.

Quantas frutas devemos comer por dia - Como ingerir frutas ao longo do dia

E para quem precisa emagrecer?

Quem precisa perder peso também deve ingerir as cinco porções diárias de frutas para manter o bom funcionamento do organismo e receber todos os nutrientes dos quais precisa. Uma dica nesse caso é dar preferências às frutas mais leves, que possuem mais água, como é o caso da maçã, da pera, do abacaxi e do melão. Por contarem com maior teor de água, essas frutas também são mais diuréticas, o que ajuda a eliminar os líquidos acumulados no organismo, os quais muitas vezes são responsáveis pelo inchaço do abdômen e o aparente ganho de peso.

Mas isso não significa que frutas como banana, abacate e laranja, que são mais calóricas, devem ser eliminadas do cardápio. Muito pelo contrário, o abacate, por exemplo, é rico em boas gorduras importantes para o organismo, e a banana, por possuir mais carboidratos, sacia a fome por mais tempo, além de ser uma ótima opção a ser ingerida antes das atividades físicas, pois fornece de forma rápida a energia que o corpo precisa para executar os exercícios. Já a laranja é fonte de vitamina C, essencial para manter o sistema imunológico fortalecido.

Frente a todos os benefícios que cada fruta possui, mesmo quem precisa emagrecer não deve comer menos do que o recomendado, o truque está apenas em não exagerar nas opções mais calóricas. Além disso, as frutas possuem um benefício a mais para quem quer perder peso. Por se tratar de alimentos doces são ótimas alternativas na hora que dá vontade de comer algo de sabor mais adocicado. Morangos, abacaxi e pêssegos são saudáveis opções de sobremesa.

Mesmo quem quer ganhar peso, por outro lado, também não deve exagerar e comer mais do que o indicado de frutas por dia. O excesso pode aumentar os níveis de glicose do sangue, pois a frutose, que as frutas possuem, são formas de açúcar, claro que mais saudáveis do que outros tipos. Mesmo assim, não é indicado comer em excesso, da mesma forma que qualquer outro alimento não é aconselhado consumir em demasia. Uma dieta equilibrada é o jeito mais saudável de emagrecer, manter o peso e mesmo ganhar alguns quilinhos.

Quantas frutas devemos comer por dia - E para quem precisa emagrecer?

Este artigo é meramente informativo, no umCOMO não temos capacidade de receitar nenhum tratamento médico nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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